Proteinrig mad

Protein er kroppens byggesten til organer, muskler, hud og hormoner. Kroppen bruger protein til at vedligholde og reparerer væv. En velbalanceret diæt burde altid indeholder masser af proteinrig mad.

Studier viser at en proteinrig diæt kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt samtidig med at øge muskelmasse og styrke. En diæt fyldt med proteinrig mad kan også sænke blodtrykket, bekæmpe sukkersyge og mere.

Proteinrige mad og vægttab

Alle tre næringsstoffer er vigtige, men protein er den mest fyldige. Det betyder, at du kan blive mere mæt med mindre mad hvis du fylder din diæt med proteinrig mad. Det er delvist fordi at protein sænker niveuet af sulthormonet ghrelin. Foruden øger det også niveauerne af peptid YY, et hormon der får dig til at føle dig mæt. Hvis dit mål er vægttab, kan du derfor med fordel øge proteinindtaget i din diæt, for at nedsætte sulten.

Myter om proteiner

En populær myte er at protein er dårligt for dine knogler og led. Dette er baseret på tanken om, at protein øger syreindholdet i kroppen, hvilket fører til calciumudvaskning fra knoglerne for at neutralisere syren. Men de fleste langsigtede undersøgelser tyder på, at protein, herunder animalsk protein, har store fordele for knogle sundhed.

En anden populær myte er, at et overindtag af protein kan skade dine nyrer. Det er rigtigt, at en begrænsning af proteinindtagelsen kan gavne mennesker med allerede eksisterende nyresygdom. Dette bør ikke tages let, da nyreproblemer kan være meget alvorlige. Selvom høj proteinindtagelse kan skade personer med nyreproblemer, har den ingen relevans for personer med sunde nyrer.

Sandheden er, at protein er fantastisk for kroppen. Det booster dit immunforsvar, øger muskelmasse og styrke, og kan sænke dit blodtryk. Det kan dog være svært at ændre i hele sin diæt, specielt hvis man ikke er vant til at tilberede mad med fokus på protein. Derfor har vi samlet en liste med 10 ingredienser, som er essentielle hvis du vil forsøge at spise mere proteinrig mad.

Proteinrig mad

1. Æg

Æg er noget af det sundeste og mest nærende man kan spise. De er en god kilde til vitaminer, mineraler, og sunde fedtstoffer. Hele æg indeholder mange proteiner, men æggehvider er næsten rent protein.

Proteinindhold: 33% af kalorierne i et helt æg. Et stort æg har 6 gram protein og 78 kalorier.

2. Mandler

Mandler er en god kilde til essentielle næringsstoffer. De indeholder fiber, vitamin E og magnesium.

Proteinindhold: 21g. per 100g.

3. Kyllingbryst

Kyllingbryst har været en favorit hos mange bodybuildere for at opbygge muskler, og det er med god grund. Kyllingbryst er nemt at tilberede, og kan smage godt i mange forskellige retter. Det er derfor en af de bedste madvarer, hvis man går op i at fylde sin diæt med masser af proteinrig mad.

Proteinindhold: 31g. per 100g.

4. Hytteost

Hytteost er en ost der er lavt i fedtindhold og kalorier. Hytteost er derudover en god kilde til calcium, Vitamin B12 og B2 og mange andre næringsstoffer. Hytteost er en af de mest kaloriefattige og proteinrige oste.

Proteinindhold: 11g. per 100g.

5. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt fungerer godt med søde og velsmagende retter. Det har en cremet konsistens og indeholder mange næringsstoffer.

Proteinindhold: 11g. per 100g.

6. Mælk

Mælk har stort set alle næringsstoffer din krop behover. Det er en god kilde til kvalitetsprotein, calcium, og B2 vitamin. Hvis man er bekymret om sit indtag af fedt, er skummetmælk en mulighed.

For dem med laktoseintolerans kan indtagelse af mælk føre til gastrointestinale symptomer. Personer med mælkeallergi kan også få alvorlige symptomer, så mælk er heller ikke en egnet mulighed for dem.

For dem, der ønsker at drikke mælk, men som enten ikke kan tåle det eller følge en rent plantebaseret kost, omfatter alternativer sojamælk som også er en proteinrig mulighed.

Proteinindhold: 3.4g per 100g.

7. Broccoli

Broccoli er en sund grøntsag, der giver C-vitamin, K-vitamin, fiber og kalium.D et giver også bioaktive næringsstoffer, som kan være med til at beskytte mod kræft. Kalorie for kalorie er højt i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.

Proteinindhold: 3.4g. per 100g.

8. Tun

Hvis du mangler en billig, proteinrig Omega-3 kilde i din diæet, er tun en ideel mulighed. Tun er en populær fisketype. Du kan spise det varmt i en række tallerkener eller koldt i salater. Det er lavt i fedt og kalorier, men en rig proteinkilde.

Ligesom andre fisk er tun en god kilde til forskellige næringsstoffer og indeholder samtidig omega-3-fedtstoffer.

Proteinindhold: 29g. per 100g.

9. Linser

Linser er en slags bælgplanter. De er høje i fibre, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.

Linser er en af verdens bedste kilder til planteprotein, og de er et fremragende valg for vegetarer og veganere.

Proteinindhold: 9g. per 100g.

10. Kalkunbryst

Kalkunbryst ligner kyllingebryst på mange måder. Det består mest af protein, med meget lidt fedt og kalorier. Det smager også lækkert og er højt i forskellige vitaminer og mineraler.

Proteinindhold: 21g. per 100g.

11. Sorte bønner

Sorte bønner en god måde at få billig protein på. Udover at være en god mulighed til at få vegetarisk protein på, så har de et højt indhold af resveratrol, der også findes i f.eks. rødvin, og som kan hjælpe med at forebygge kræft og hjertekarsygdomme. 

Proteinindhold: 7g. per 100g.

12. Limabønner

Limabønner er også kendt som “butterbeans”. Det er en proteinrig mulighed for folk der foretrækker en vegetarisk diæt fyldt med proteinrig mad. Limabønner kan sammen med olie og krydderier bruges som en dip til eksempelvis tapas bordet.